Полезные позы для сна
Регулярно спать сидя на кресле вредно для здоровья. Польза возможна лишь от 20-минутного обеденного сна на работе при соблюдении ряда условий. Для полноценного отдыха врачи рекомендуют только 2 позиции:
- На боку:
- Между ног можно положить подушку для удобства.
- Плечи остаются на матрасе.
- Спина и голова на одной линии.
- Верхние конечности находятся ниже плеч (не под головой или подушкой).
- На спине:
- Конечности находятся в любом положении.
- Под голову желательно подложить валик.
Сон в сидячем положении способствует развитию болезней позвоночника. Избежать осложнений поможет составленный сомнологами порядок действий. Дополнительно стоит ознакомиться с перечнем советов и проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям приходится спать сидя. Одни делают это, потому что лечь попросту негде. Другие «отключаются» там, где их сморил сон. Третьи, как бы это странно ни звучало, не могут уснуть в горизонтальном положении (и это проблема). Есть и другие причины.
Можно ли выспаться сидя? В принципе, можно. Однако такой отдых не будет глубоким
Всему виной неудобная поза и повышенная чуткость (тот, кто спит в кресле, обычно пробуждается от собственного неосторожного движения или какого-нибудь звука). И все же даже такого сна вполне хватает для восполнения естественной физиологической потребности
Правда, на следующий день человека могут преследовать разбитость, сонливость и, вероятно, головная боль. Рассмотрим, что еще может произойти, если спать сидя, и как устроиться поудобнее, когда вы уже клюете носом за столом.
Отчего человек предпочитает спать в сидячем положении?
Когда человек выбирает сон сидя, причины данного состояния могут быть самыми разными. Чаще всего, желание сидеть ночью, связано с психологическими особенностями. Так, например, подобные отклонения очень часто наблюдаются у людей, имеющих травмирующие воспоминания из прошлого – они или сильно испугались в прошлом чего-то, лежа в кровати, или же у них есть неприятные ассоциации с подобной ситуацией. Все это приводит к тому, что когда ребенок или взрослый ложиться в постель, то у него происходит сильный выброс адреналина, не позволяющий засыпать. Когда такой человек переходит в кресло, то чувство дискомфорта проходит, позволяя спокойно заснуть.
Для сна сидя существуют разные причины
Почему не может уснуть психологически здоровый человек? Причиной этого могут быть различные заболевания. Очень часто, люди, страдающие гастроэзофагальной рефлюксной болезнью, при которой содержимое желудка забрасывается в пищевод, предпочитают спать полусидя. Подобная поза предупреждает подобные забросы и значительно снижает уровень дискомфорта. Однако подобная ситуация требует, в первую очередь, лечения основной болезни, а не только смены места для сна.
Второй распространенной медицинской проблемой, объясняющей, почему люди спали и спят сидя, является ночное апноэ, представляющее собой периоды остановки дыхания во время сна. Подобное явление чаще встречается в положении лежа, и, как правило, замечается мужем или женой человека, которые рассказывают о нарушениях пациенту. В результате этого человек пугается и предпочитает больше не засыпать в кровати.
Ситуация у детей немного отличается от взрослых. Почему ребенок предпочитает спать сидя? Очень часто, малыши принимают подобное положение в связи с ночными страхами, которые нарушают процесс засыпания в кровати.
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Сон в сидячем положении встречается и у больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В данном случае, подобные больные спят, подкладывая под поясницу подушки, разгружающие сердце.
Если человек находится в горизонтальном положении, то к его сердцу притекает большое количество крови по венозным сосудам. Подобная ситуация может вызвать дискомфорт, одышку и нарушения дыхания у пациентов с сердечной недостаточностью любой степени тяжести. Поэтому, такие люди получают определенную пользу оттого, что спят полусидя.
Как спать на двух стульях. Как спать на стуле
Если вам нужно заснуть, но нет возможности лечь на кровати, то получить необходимый отдых можно и на стуле. Для спокойного сна вам следует позаботиться о благоприятной атмосфере. Вам потребуется подготовить комнату, все необходимые вещи, а также подготовиться самому.
Часть 1 Подготовьте место для сна
- 1 Найдите подходящий стул. Стулья и кресла с откидной спинкой и подлокотниками обеспечат поддержку для вашей спины и шеи, а также позволят разместиться с комфортом. Наличие стула с таким сиденьем, на котором вы сможете менять положение во время сна, также поспособствует здоровому отдыху.
- 2 Поднимите ноги. Используйте пуфик, табурет, другой стул или журнальный столик, чтобы ваши ноги находились выше уровня пола. Для дополнительного удобства положите под ноги подушку. Благодаря таким мерам ваши ноги не затекут во время сна, а также не ухудшится кровообращение.
- 3 Постельные принадлежности. Возьмите одеяло, чтобы не замерзнуть ночью, когда температура тела начнет снижаться.Используйте одеяло достаточного размера, чтобы укрыть все тело. Найдите подушки, чтобы подложить их под шею, спину и ноги. Подковообразные подушки под шею способны обеспечить дополнительный комфорт.
- 4 В комнате должно быть темно и тихо. Закройте шторы и погасите свет. Отключите телевизор, компьютер, планшет и телефон. Благодаря созданию «ночной» атмосферы ваше тело ощутит необходимость перехода ко сну.
- Закрытые занавески защитят вас от первых лучей утреннего солнца и помогут поспать немного дольше.
- Подсветка электронных экранов сообщает нашему мозгу о необходимости бодрствования. Вам следует отказаться от использования таких устройств перед сном.
- Если полностью выключить телефон или отключить экранные и звуковые уведомления, то вы сможете избавиться от светозвуковых помех. Не забудьте завести дополнительный будильник, если вы полностью отключили свой телефон.
- Используйте беруши, чтобы заглушить уличный шум. Также можно использовать повязку для глаз, если в помещении недостаточно темно.
Часть 2 Подготовьтесь ко сну
- 1 Переоденьтесь в свободную одежду. Отличным выбором станет пижама. Если у вас нет пижамы или другой сменной одежды, то хотя бы снимите такие предметы одежды, как ремни, галстуки или колготы. Разуйтесь, снимите ювелирные украшения и очки.
- 2 Выпейте чашку травяного чая или теплого молока. Горячие напитки помогут расслабиться перед сном, а также защитят от обезвоживания. Можно поставить рядом с собой стакан или бутылку с водой на случай, если вы захотите пить ночью.
- Молочные продукты содержат большое количество аминокислоты триптофан, которая способствует выделению в мозгу таких полезных для сна химических веществ, как серотонин и мелатонин.
- Чай с ромашкой, страстоцветом или валерианой обладает успокаивающим действием.
- 3 Не забывайте о вечерней гигиене. Почистите зубы щеткой и зубной нитью. Умойтесь, примите душ или горячую ванну. Если подготовиться ко сну как обычно, то вам будет легче уснуть даже на стуле.
Часть 3 Засыпайте на стуле
- 1 Укройтесь большим одеялом. Выбирайте подходящее одеяло в зависимости от температуры в помещении. Если ночью температура может измениться, то можно взять два разных одеяла. Не забудьте укрыть плечи, тело, а также ноги, чтобы защититься от сквозняков.
- 2 Положите под голову подушку. Выбирайте такую подушку, которая не упадет и сможет поддержать шею. Если подушек нет, то вместо нее можно использовать свернутое полотенце или свитер. Подушка должна обеспечивать удобство и служить опорой.
- 3 Используйте дыхательную технику 4-7-8. Управляемое дыхание позволяет сосредоточиться на текущем моменте и прояснить сознание. Дополнительное количество кислорода действует как «естественный транквилизатор для нервной системы». Это дыхательное упражнение обязательно поможет вам уснуть.
- Выдохните весь воздух через рот, издавая свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, досчитав до четырех.
- Задержите дыхание и досчитайте до семи.
- Выдохните весь воздух через рот в течение 8 секунд, издавая свистящий звук.
- Вдохните снова и повторите все действия трижды.
- 4 Не напрягайтесь. Если вам не удается сразу уснуть, то не нужно беспокоиться. Продолжайте дышать медленно и старайтесь не открывать глаза. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить каждую мышцу вашего тела и очистить сознание.
Советы
- Перед сном старайтесь не употреблять кофеин, никотин, алкоголь и другие стимулирующие вещества.
- Если у вас нет возможности использовать удобный стул, то можно разместиться на полу, используя обычный стул в качестве опоры для головы. Подушка или свернутая кофта позаботятся о вашем удобстве.
- Если вам придется некоторое время спать на стуле, то заранее позаботьтесь обо всех необходимых вещах.
Чем опасен сон после еды?
А что же все-таки будет, если уснуть после еды? На самом деле, в ответе на этот вопрос есть как свои плюсы, так и минусы.
Негативная сторона вопроса состоит в том, что после обильной, тяжелой пищи, естественно, сон противопоказан, так как во время сна замедляются все метаболические процессы, а полученные калории организм преобразует в жировую ткань
Именно поэтому людям, которые стремятся похудеть, очень важно следить за интервалами между приемами пищи и сном
Интересный факт!
Особенно опасен сон после приема пищи и для людей с заболеваниями сердца, с повышенным уровнем холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, так как у них с наличием такой привычки повышается риск возникновения инфарктов.
Другой отрицательной стороной вопроса является тот факт, что сам сон после еды не будет качественным. Наш организм не может настроиться на здоровый сон с полным желудком, ему приходится переваривать полученный объем пищи, а мозгу, помимо этого, необходимо вырабатывать нейротрансмиттеры (нейромедиаторы, примером которых может служить, например, вышеупомянутый серотонин), которые отвечают за то, чтобы организм погрузился в сон. Таким образом, ни тот, ни другой процесс не протекает, как следует, вдобавок ко всему Вы проснетесь с чувством тяжести и изжогой.
Спать сидя полезно. Как спать нельзя
Советы по поводу того, как спать нельзя:
- Вредно спать сидя, положив голову на стол, подложив руки. Лицо после такого сна будет отекшим и «помятым», а кровоснабжение кистей рук нарушится до их онемения.
- Сон в тесной, сдавливающей одежде чреват нарушением кровоснабжения внутренних органов и конечностей, а у мужчин органов малого таза.
- Спина во время засыпания в такой позе должна находиться под углом 40-450, опираясь на надежную спинку кресла. Под прямым углом позвоночник получает дополнительную нагрузку, сильнее сжатие межпозвоночных дисков, расслабления мышц не наступает.
- Если во время сна в сидячей позе голова повернута долгое время в одну сторону, то есть угроза появления или обострения шейного остеохондроза.
Не надо спать лицом на руках, а то оно помнется
Для обычного сна лежа тоже есть рекомендуемые и наиболее удобные позы. Предпочтение врачи отдают сну на спине (при отсутствии противопоказаний) или на боку. На животе спать нельзя беременным женщинам, людям с повышенным артериальным давлением, проблемами пищеварения, женщинам из-за возможных застойных явлений в грудных железах.
Спать совсем без подушки нельзя из-за полного распрямления шейного изгиба, что увеличивает вероятность проблем с дисками позвоночника – деформации, сдавливания, остеохондроза. Слишком жесткий матрац нежелателен по той же причине. На нем трудно заснуть, а в процессе сна может возникнуть боль в спине.
В последнее время врачи считают, что смена привычной позы сна может быть сигналом к началу какого-то заболевания. Психологи и психоаналитики могут по ней определить особенности характера и темперамента личности.
Опоздания
В школе за опоздание Вас могут всего лишь выгнать с урока, если же Вы опоздаете на работу, то можете быть уволены за нарушение трудовой дисциплины, а это уже большая проблема.
Даже если постоянные опоздания не приведут к серьезным проблемам, это может свидетельствовать о том, что человек неорганизован и непрофессионально относится к работе.
В повседневной жизни друзья или близкие могут сильно обижаться на то, что Вы всегда опаздываете на важные для них мероприятия.
Опоздание может быть следствием отсутствия дисциплинированности или же привычки жить без планов. Также некоторым людям льстит тот факт, что их ждут.
Интересный факт! Некоторые психологи считают, что хронические опоздания – это симптом основного расстройства настроения, такого как депрессия. Недавнее исследование показало, что примерно 17% людей страдают хроническим опозданием.
Но при желании можно стать пунктуальным, для чего необходимо прекратить доверять внутренним часам
Важно научиться грамотно рассчитывать время, которое Вы потратите на дорогу в офис или домой
Если Вы — занятой человек, то заранее планируйте свой день, оставляйте напоминание на своем смартфоне или ноутбуке, делайте запись в блокноте, и все у Вас получится.
4. Вредная привычка перебивать
Наша жизнь наполнена постоянными шумами и отвлекающими факторами: будь-то мяукающая под окном кошка, телефонные звонки или звуки ремонта у соседей.
Особенно раздражает, когда тебя перебивают во время разговора, причем неоднократно. Напрашивается следующий вывод: перебивающий хочет сказать что-то, что намного важнее того, что говорил ты.
Но все-таки временами каждый из нас кого-то перебивает, несмотря на то, что это считается «плохим тоном «.
Иногда есть необходимость прерывать чей-то разговор. Вполне приемлемо, если Вы хотите задать важный вопрос, который будет актуален в данную минуту (например, это может быть на презентации или лекции). Просто сделать это нужно тактично и вежливо.
Прерывание монолога своего собеседника может свидетельствовать и о положении человека в обществе (у кого есть власть, тому зачастую разрешено перебивать собеседника).
Вы не стесняетесь перебить своего подчиненного или коллегу по работе, но никогда не посмеете поступить таким же образом со своим начальником.
Независимо от того, с кем Вы разговариваете, следует помнить об этике: неважно, в каких отношениях Вы с собеседником, сначала дождитесь окончания его речи, а потом выскажите свои мысли.. Интересный факт! Согласно некоторым исследованиям, мужчины прерывают своих собеседников в два раза чаще, чем женщины
Интересный факт! Согласно некоторым исследованиям, мужчины прерывают своих собеседников в два раза чаще, чем женщины.
Как же научиться терпеливо слушать? Попытайтесь сосредоточиться на том, что говорит Ваш собеседник, и сформулировать заранее свой ответ. Если Вам не терпится перебить, то представьте себя на месте своего оппонента.
Возможно, Вам следует делать заметки, если боитесь, что будете забывать то, что хотели сказать.
Сквернословие
Когда Вы слышите нецензурную речь по телевизору или в кино, это может быть довольно забавно.
Но в реальной жизни это не так уж и смешно. Если вы живете в современном обществе, то должны знать, что сквернословие — это проявление вульгарности, невоспитанности и бестактности.
С одной стороны, сквернословам не хватает самоконтроля, и они не в состоянии выразить свои мысли должным образом. С другой, нецензурная брань успокаивает человека, тем самым блокируя более тяжелые последствия (например, физическую агрессию).
Исследования показывают, что люди, ругающиеся матом, легче переносят боль, ведь во время сквернословия происходят всплески адреналина, блокирующие болевые ощущения.
Кроме того, нецензурная брань притупляет душевную боль и переживания. Но чем больше человек ругается, тем менее эффективен такой метод борьбы со стрессом.
Один из способов преодоления этой вредной привычки – использование психологического приема под условным названием «клянусь своими деньгами».
Этот прием состоит в том, что сквернослов будет откладывать в банк значительную сумму денег всякий раз, когда позволит себе ругань.
Желательно привлечь человека, который будет контролировать соблюдение правил такой игры. Отложенные деньги желательно потратить не на развлечения, а на приобретение действительно необходимой вещи.
Также можно попробовать заменять ругательства придуманным (главное – приличным) кодовым словом.
К сведению! Многочисленные исследования показывают, что практически все люди сквернословят в течение жизни.
У большинства людей это вообще универсальный язык, с помощью которого они выражают многочисленные эмоции (это может быть чувство радости, боли или ненависти).
Согласно статистике, нецензурная брань составляет в юности от 0.3% до 0.7% от всей речи, тогда как у взрослых этот показатель достигает отметки в 1 – 5% (а иногда и более). То есть сквернословие – это серьезная проблема, с которой необходимо бороться.
Как спать сидя в автобусе. Как быстро заснуть в автобусе, чтобы скоротать время?
Бывает так, что вам предстоит долго куда-то ехать в автобусе или в машине в качестве пассажира. Чтобы не тратить время и энергию понапрасну, возникает здравая идея — а почему бы не уснуть в автобусе? Но на практике это зачастую бывает сделать непросто.
Как уснуть в автобусе? Такой вопрос стоит обычно, если вам после поездки нужно быть свеженьким. Сон поможет набраться сил и вы, приехав, сможете переделать кучу дел. А если не поспите в дороге, то будете как выжатый лимон , ведь дорога изматывает.
Создайте себе удобство
Если вы заранее знаете, что вам долго ехать и заняться будет нечем, можете взять с собой удобные носки, чтобы можно было снять обувь, маленькую подушку и даже покрывало. Все это можно легко поместить в сумку ( главное не сдайте это в багаж ). Очень хорошо поможет повязка на глаза. Не нужно стесняться, скорее всего, окружающие глядя на вас тоже захотят поспать.
Откиньте спинку кресла назад
Многие междугородние автобусы оснащены откидывающимися спинками. Чаще всего, они полностью не откидываются, чтобы не придавить сидящего сзади пассажира. Получается положение полулежа. Чтобы откинуть спинку, нажмите на кнопку или рычажок, смотря какой тип кресел. Не забудьте проявить вежливость и убедиться, что не помешали таким образом пассажиру сзади.
Окружающий шум
Включите в наушниках тихую музыку. Она не обязательно должна быть расслабляющей, заснуть можно род любую, которая нравится.
Если вы не можете заснуть под музыку, просто создайте себе тишину, воспользовавшись берушами . Их можно купить недорого в любой аптеке, правда, не всем они помогают. Кстати, бывают высококачественные закрытые наушники, которые не пропускают внешнего шума. Можно просто их одеть и не включать никакую музыку, и будет тихо.
Устаньте
Хорошо заснуть всегда и везде помогает усталость . Предварительно нужно хорошо поработать, тогда вы сможете восполнить запас энергии сном в транспорте.
Чай и кофе
Чтобы повысить вероятность сна в автобусе, не пейте накануне крепкий чай и кофе. Они точно вам не дадут заснуть, а наоборот, тонизируют и вы не будете знать, чем себя занять в дороге. Выпейте легкого снотворного, например, валерианового или мелиссового чая. Кстати, его можно взять с собой в дорогу в термосе.
Качество дороги
Если вы заранее знаете, что предстоит ехать по разбитой дороге , то даже не пытайтесь уснуть. Все равно не получится и вы только разочаруетесь. В таком случае остается получать удовольствие от прыжков по кочкам и глядения в окно.
Почему хочется спать после еды?
Итак, мы разобрались с тем, почему нельзя принимать горизонтальное положение после еды. А что же со сном?
Давайте сначала разберемся в том, почему нам хочется спать после еды. Прежде всего, стоит сказать, что желание вздремнуть после приема пищи, в той или иной степени, присутствует практически у всех. А вот на силу этого желания может влиять множество факторов. Особенности рациона, состояние здоровья или просто привычка лежать после еды – все это может отражаться на силе желания поспать всякий раз после очередного приема пищи.
Следует выделить следующие факторы, играющие первостепенную роль в возникновении чувства сонливости после еды:
- Усиление кровообращения в области органов пищеварения после приема пищи, из-за чего мозг получает несколько меньший объем крови, вследствие чего и возникает чувство сонливости.
- Выделение после еды нейромедиатора (биологически активное химическое соединение, при помощи которого осуществляется передача нервных импульсов) серотонина, который, в свою очередь, добавляет ощущение сонливости.
- Образование, так называемого, гормона сна – мелатонина, который синтезируется из серотонина.
Действие всех этих факторов сводится воедино и вызывает у человека сразу же после еды желание поспать.
Как спать за столом
Если все-таки хочется спать, сидя за столом, следует немного подготовиться. В первую очередь нужно одеть удобную, ничего не сдавливающую одежду. Приготовить наушники, плед, тонкую подушку, повязку для глаз. Спинку кресла рекомендуется откинуть под углом около 40, так лучше расслабляется спина. Под спину нужно подложить одеяло или подушку. Если есть привычка спать, положив голову на стол, то подушка пригодится еще больше. Какую позу принять для сна сидя за столом – выбор за засыпающим. Будучи сонным все равно придется ее сменить неоднократно, чтобы не затекали конечности.
Можно использовать подушечку
Спать за столом нужно с ощущением комфорта. Для его обеспечения нужно укрыться легким, но теплым пледом. Ноги желательно положить на банкетку или скамейку. В наушниках должна звучать тихая спокойная музыка. Стоит побеспокоиться о своей безопасности – во время глубокого сна можно упасть, удариться головой о находящуюся рядом помеху.
Прокрастинация
Прокрастинация – это термин в психологии, характеризующий поведение человека, который осознает, что необходимо выполнять конкретные действия (например, свои должностные обязанности), но при этом откладывает и игнорирует запланированные дела, переключая свое внимание на незначительные мелочи (например, в быту) или развлечения.
Психологи называют это борьбой с тревогой, которая связана с началом или окончанием каких-то дел, принятием серьезных решений.
Мы часто шутим над медлительными людьми, но откладывание дел «на потом» – это действительно плохая привычка, которая приводит к бесполезной трате времени, потере денег и авторитета в обществе. И проблема здесь не в нехватке времени, а в неспособности правильно организовывать свой день.
Трудно понять мотивацию такого поведения, но вот самые частые причины:
- Страх неудачи или ожидание большого успеха.
- Страх принятия неверного решения.
- Протест против навязывания чужой модели поведения.
Если наличие данной привычки плохо сказывается на Вашей работоспособности, настроении и сне, то пора брать себя в руки и что-то делать.
Установите четкие цели, возможно, с какими-то личными призами, и представьте, какое удовлетворение Вы получите, когда наконец-то завершите запланированное дело вовремя.
Не стесняйтесь попросить помощи у близкого человека, который будет контролировать и поощрять Ваши новые начинания. Сделайте это прямо сейчас!
Можно ли спать сидя при беременности. Время свободных поз прошло
Если во время ночного отдыха вы привыкли чувствовать себя свободно: переворачиваться с боку на бок, спать на спине и животе, то насладиться своей свободой вы сможете лишь в первые недели беременности. То есть — в первые два месяца. А дальше ваши милые привычки спать на животе или спине придется отложить, поскольку ваш малыш на время вас от них отучит.
Сон в позе «на животе» вы уже не практикуете. Недельки эдак с12-й. То самое время, когда матка вышла за пределы таза и животик начал круглеть. Это даже хорошо, что он обрел округлую форму, которая не очень удобна для сна на животе — нет никакого соблазна и никакой возможности вернуться к любимой позе.
На спине, как утверждают медики, можно спать до 25 недели беременности . Но даже в этот период, с19-йпо24-ю, синдром сдавливания полой вены никто не отменял. Для тех, кто не знает: нижняя полая вена размещена вдоль позвоночника и при ее сдавливании и женщина, и плод могут ощущать нехватку воздуха. Для мамы это чревато тахикардией и головокружением, а для малыша возникает опасность гипоксии.
